STRETCHING – szybko i efektywnie!

STRETCHING – szybko i efektywnie!




Pytanie do biegacza – rozciągasz się?

– Nie, nie mam czasu! / trochę / raczej nie / czasami / to nudne!
I tak to wygląda. Bo niby PO CO SIĘ ROZCIĄGAĆ?

Jeśli powiemy, że dzięki stretchingowi mięśnie będą bardziej elastyczne i rozciągnięte mało kogo przekonamy aby włączyć rozciąganie do swojego treningu. Dlatego potrzebne są argumenty bardziej wymierne dla biegacza. I dlatego…

Rozciąganie daje:

WIĘCEJ SIŁY
POPRAWĘ PRĘDKOŚCI
ZMNIEJSZA RYZYKO KONTUZJI

Kto kontuzję miał ten wie jak jest ono ważne.

I najważniejsze:

LEPSZE CZASY!


Rozciąganie mięśni powoduje ich mikrouszkodzenia, te same co podczas treningu siłowego. Sprawia to, że mięsień odbudowuje się silniejszy. Poprawę prędkości osiąga się przez zwiększenie siły i dynamiki oraz poprzez zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Im większy zakres ruchu w stawie tym dłuższy krok, im dłuższy krok tym szybszy bieg. I kontuzje. Jeśli po każdym treningu rozciągniemy mięśnie znacznie zmniejszy się ryzyko pojawienia kontuzji. Jeśli natomiast nie rozciągniemy mięśni po treningu dochodzi w nich do mikrouszkodzeń, które goją się nieprawidłowo. Powstają mini zrosty, mięsień jest bardziej narażony na naciągnięcia, naderwania, w skrajnych przypadkach zerwania.
Najważniejsze zasady rozciągania:

Rozciąganie PO treningu
Każdy mięsień rozciągamy 3 x 30sek
Mięśnie rozciągamy statycznie (bez ruchów pulsacyjnych)
Pozycja do rozciągania musi być stabilna
Podczas rozciągania mięsień nie może boleć

 

Trzy rozciągania, które wykonane powinny być ZAWSZE po treningu!

P1020980-225x300Mięsień czworogłowy uda

 

Pozycja:

  • kręgosłup wyprostowany
  • kolana blisko siebie
  • udo nogi rozciąganej cofnięte

Ruch:

  • przyciągnięcie nogi do pośladka

 

 

 

P1020981-300x225Mięśnie zginacze kolana


Pozycja:

  • kolano wyprostowane
  • stopa rozluźniona

Ruch:

  • pochylenie miednicy do przodu
  • kręgosłup prosty

 

 

P1020984-225x300Łydka (mięsień brzuchaty łydki)


Pozycja:

  • stopa oparta o ścianę
  • kolano wyprostowane

Ruch:

  • pogłębienie zgięcia grzbietowego w stawie skokowym

 

 

 

PODSUMOWUJĄC
Jeden mięsień 3 x 30 sek = 1,5 min , obie nogi = 3 min
Trzy mięśnie x 3min = 9 min.

Tyle czasu potrzeba aby prawidłowo rozciągnąć mięśnie, które są najbardziej zaangażowane podczas biegu. Patrząc na wymierne korzyści jakie daje rozciąganie namawiam aby przy ograniczonym czasie jaki mamy na trening skrócić czas biegu na korzyść rozciągania a efekty przyjdą same! 

Krzysztof Dymel
fizjoterapeuta, terapeuta manualny


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

5 × 2 =