STRETCHING – szybko i efektywnie!
- Brak komentarzy
Pytanie do biegacza – rozciągasz się?
– Nie, nie mam czasu! / trochę / raczej nie / czasami / to nudne!
I tak to wygląda. Bo niby PO CO SIĘ ROZCIĄGAĆ?
Jeśli powiemy, że dzięki stretchingowi mięśnie będą bardziej elastyczne i rozciągnięte mało kogo przekonamy aby włączyć rozciąganie do swojego treningu. Dlatego potrzebne są argumenty bardziej wymierne dla biegacza. I dlatego…
Rozciąganie daje:
Kto kontuzję miał ten wie jak jest ono ważne.
I najważniejsze:
Rozciąganie mięśni powoduje ich mikrouszkodzenia, te same co podczas treningu siłowego. Sprawia to, że mięsień odbudowuje się silniejszy. Poprawę prędkości osiąga się przez zwiększenie siły i dynamiki oraz poprzez zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Im większy zakres ruchu w stawie tym dłuższy krok, im dłuższy krok tym szybszy bieg. I kontuzje. Jeśli po każdym treningu rozciągniemy mięśnie znacznie zmniejszy się ryzyko pojawienia kontuzji. Jeśli natomiast nie rozciągniemy mięśni po treningu dochodzi w nich do mikrouszkodzeń, które goją się nieprawidłowo. Powstają mini zrosty, mięsień jest bardziej narażony na naciągnięcia, naderwania, w skrajnych przypadkach zerwania.
Najważniejsze zasady rozciągania:
Trzy rozciągania, które wykonane powinny być ZAWSZE po treningu!
Mięsień czworogłowy uda
Pozycja:
- kręgosłup wyprostowany
- kolana blisko siebie
- udo nogi rozciąganej cofnięte
Ruch:
- przyciągnięcie nogi do pośladka
Mięśnie zginacze kolana
Pozycja:
- kolano wyprostowane
- stopa rozluźniona
Ruch:
- pochylenie miednicy do przodu
- kręgosłup prosty
Łydka (mięsień brzuchaty łydki)
Pozycja:
- stopa oparta o ścianę
- kolano wyprostowane
Ruch:
- pogłębienie zgięcia grzbietowego w stawie skokowym
PODSUMOWUJĄC
Jeden mięsień 3 x 30 sek = 1,5 min , obie nogi = 3 min
Trzy mięśnie x 3min = 9 min.
Tyle czasu potrzeba aby prawidłowo rozciągnąć mięśnie, które są najbardziej zaangażowane podczas biegu. Patrząc na wymierne korzyści jakie daje rozciąganie namawiam aby przy ograniczonym czasie jaki mamy na trening skrócić czas biegu na korzyść rozciągania a efekty przyjdą same!
Krzysztof Dymel
fizjoterapeuta, terapeuta manualny